Главная / Красота и здоровье / Комплекс упражнений для женщин начального уровня подготовки

Комплекс упражнений для женщин начального уровня подготовки

Комплекс упражнений рассчитан на нетренированных женщин. Комплекс позволяет подготовиться к пляжному сезону, уменьшив объемы талии, бедер и ягодиц. Выполнять каждый день по 15—25 минут. Одновременно решаются две задачи: приведение мышц в тонус и активация процессов сжигания подкожных жировых отложений.
Каждое упражнение выполняется вначале по 1 подходу, на следующей неделе – 2 и т.д. до 4-х сетов на 15—20 повторов в каждом. Начиная с пятой недели, в каждом повторе добавляется пауза в нижней мертвой точке (для максимального напряжения мышц).

БЕДРА И ЯГОДИЦЫ

Глубокие приседания с широкой постановкой ног. В исходном положении ноги стоят шире плеч, носки чуть разведены в стороны. Опускайтесь вниз. Руки можно зафиксировать на боках или выставлять для сохранения равновесия перед собой. Колени должны двигаться в одной плоскости с носками, корпус держится прямо, вперед не заваливается. Глубокие приседания стимулируют рост мышечной массы ягодиц.
Выпады вперед. Движение начинается из положения стоя, ноги по ширине плеч. Правой ногой делайте шаг вперед, приседайте в такой позе, опуская левое колено к полу. В нижней мертвой точке правая голень должна оставаться перпендикулярна полу. Корпус – прямо, мышцы живота напрягаются.
Подъемы и махи ногами. Исходное положение стоя. Ноги подымаются вперед, назад, вбок. Махи ногами – перед собой по часовой и против часовой стрелки. Упражнения рассчитаны на мышцы бедра, ягодиц, косые и прямую мышцы живота. Помогают избавиться от жировых отложений внизу живота.
Подъемы ног из положения упор лежа. Примите упор лежа (как будто готовитесь отжиматься), сгибая ногу в колене подведите ее к груди, после чего отведите назад-вверх на максимальное расстояние (пятка при этом должна смотреть вверх, в потолок). Старайтесь не прогибать позвоночник. Упражнение рассчитано на ягодицы, бицепс бедра и мышцы поясничного отдела.
Боковые подъемы ног из положения лежа. В исходном положении лежите на боку. Верхняя рука покоится на боку и вытянута вдоль туловища, правая заведена под голову. Ноги выпрямлены, одна лежит на другой. Поднимайте верхнюю ногу. Как вариант можно то же самое делать с согнутыми в коленях ногами. Работают косые мышцы живота и приводящие и отводящие мышцы бедра.

ПРЕСС

Подъемы корпуса из положения лежа. Лягте на пол, ноги чуть согните в коленях (чтобы исключить из работы подвздошно-поясничную мышцу). Руки скрестите на груди (за спину нельзя отводить ни в коем случае – есть риски повреждения шейных позвонков). Поднимайте корпус, скручиваясь с приближением к нижней мертвой точки то в одну, то в другую сторону. Упражнение рассчитано на средний и верхний отделы прямой мышцы живота и косые мышцы.
Подъемы ног из положения лежа. Исходное положение то же, но ноги полностью выпрямлены. Поднимайте ноги вверх, тяните их к голове. Когда ноги займут вертикальное положение, приподнимите таз, еще больше загружая пресс. Изначально можно поднимать не выпрямленные, а согнуты в коленях ноги. У этого упражнения есть масса разновидностей: «ножницы» (в исходном положении ноги занимают вертикальное положение, поочерёдно опускаются и вновь подымаются ноги, каждая независимо от другой), «велосипед» (вращение вверху перед собой воображаемых педалей).

0

Автор публикации

не в сети 2 месяца

RuBlog24

60K
Комментарии: 8Публикации: 247Регистрация: 23-06-2017

Оставить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*